Met Deze 4 Stappen Behaal Je Elk (Fitness)Doel

Voor het gros van de mensen geldt dat hun droomfysiek meer dan haalbaar is. Slank, fit, sterk, niet overdreven droog, niet overdreven gespierd. Gewoon. Fit!

Dat is nogal een uitspraak, aangezien maar weinig mensen hun droomfysiek hebben. Wat staat er in de weg? En belangrijker: hoe kom je er dan wel? Dit zijn de enige 4 stappen die je nodig hebt.

Stap 1: Een motiverend doel

Ik voer al meer dan een decennium gesprekken met mensen over hun doel. En wat steeds opvalt: de meeste mensen weten maar vaag wat ze eigenlijk willen en waarom dat belangrijk voor ze is. Een gesprek kan dan zo gaan:

Ik: wat is je doel

hij/zij: ik wil 10 kilo afvallen

Ik: ok, waarom wil je 10 kilo afvallen?

hij/zij: dan ben ik terug op mijn gewicht van voordat ik kinderen kreeg

Ik: ok, en waarom is dat belangrijk voor je?

hij/zij: dit gewicht past gewoon niet bij me

Ik: wat bedoel je daarmee?

hij/zij: ik zit nu gewoon niet lekker in mijn vel

Ik: hoe uit zich dat?

hij/zij: ik ben gewoon niet blij als ik in de spiegel kijk

Ik: sinds wanneer heb je dat?

hij/zij: eigenlijk sinds vorig jaar. Toen had ik een stressvol jaar en ik ben 5 kilo aangekomen! Het ziet er echt niet meer uit!

Ik: ok, dus voordat je die 5 kilo was afgevallen, zat je wel lekker in je vel

hij/zij: ja, eigenlijk wel

Ik: ok, waarom wil je dan 10 en niet 5 kilo afvallen?

hij/zij: euhm, ja, nou, euhm

Er is niks mis met 10 kilo willen afvallen. Maar als je enige motivatie is dat je vroeger 10 kilo lichter was, dan wordt het waarschijnlijk een taai traject. De échte motivatie blijkt niet je gewicht van vroeger, maar het feit dat je niet meer lekker in je vel zit sinds je 5 kilo bent aangekomen. Voor die tijd was het ok. Die emotie van hoe je je voelde toen je 5 kilo lichter was, is veel motiverender dan een abstract idee dat je ooit 10 kilo lichter was en dat dus weer zou moeten zijn. Bovendien voelt iets dat je een jaar geleden nog had, veel haalbaarder dan iets wat je jaren geleden voor het laatst hebt gehad. 5 kilo afvallen is in dit geval een doel met meer emotie en een grotere kans van slagen, waardoor je meer motivatie voelt om het te behalen. Als je na die 5 kilo alsnog de overige 5 kilo wil afvallen (met weer een nieuwe "waarom"), dan is dat natuurlijk prima!

Stap 2: Bepaal wat je moet doen om je doel te behalen

Een bekende quote luidt:

Most people overestimate what they can do in a day, and underestimate what they can do in a month. We overestimate what we can do in a year, and underestimate what we can accomplish in a decade

En dit kom ik in de praktijk keer op keer tegen. Er zit een soort limiet aan wat mensen zich kunnen voorstellen van wat ze zouden kunnen bereiken. Bijvoorbeeld:

"Ja, ik hoef natuurlijk niet zo fit te zijn als toen ik 20 was, dat is niet realistisch".

I strongly disagree.

Ik ben op moment van dit schrijven 41 jaar oud en moeder van 2 jonge kinderen (5 en 1,5 jaar oud). En toch ben ik fitter dan toen ik een kinderloze twintiger was. Ook toen was ik sportief (altijd geweest). Ook toen at ik gezond. Het grote verschil is dat ik nu wéét hoe ik mijn lichaam moet trainen en mijn dieet moet optimaliseren voor resultaat. En toen had ik geen idee.

Er is geen anatomische of fysiologische reden waarom je op je 40e of 50e geen fantastische resultaten kan behalen. Er zijn wel  factoren die dat bemoeilijken als je ouder bent, zoals leeftijd gerelateerd verlies van spiermassa, gebrek aan tijd, stress en (een wat meer comfortabele) leefstijl. Voor vrouwen kan de overgang roet in het eten gooien, omdat ze zich zowel fysiek als mentaal uitgeput kunnen voelen. Dat maakt het niet makkelijk om voor de leefstijl te kiezen die het gewenste resultaat geeft.

Maar het ding is: het kán wel, als je het de tijd geeft. En precies dat is wat niemand wil.

Zo hoor ik deze ook vaak:

"Ik wil in 10 weken 10 kilo afvallen".

Over het opbouwen van spiermassa zijn mensen vaak al iets te optimistisch (newsflash: dat kost veel tijd). Maar met betrekking tot het verlies van vetmassa zijn mensen al helemaal slecht geïnformeerd. Zo denken veel mensen dat ze na een week hun best doen makkelijk 1 of 2 kilo kwijtraken (mede omdat dat in de eerste week vaak ook zo is, alleen is dat geen vetmassa) (link blog gewichtsverlies). Ook denken ze dat afvallen een lineair proces is, waarbij ze met 1 en hetzelfde dieet iedere week evenveel kunnen afvallen (newsflash: dat is niet zo). En dus valt het resultaat eigenlijk altijd tegen.

Tegenvallende resultaten hebben een groot nadeel: je verliest je motivatie.

Dit is het gevolg:

Je weet niet wat je moet doen om je doel te behalen (je denkt dat het sneller gaat dan het gaat) > de werkelijkheid valt tegen > je raakt gedemotiveerd > je stopt > je komt tot de conclusie dat je doel niet haalbaar is

Je doel is haalbaar. Je tijdlijn niet. Pas de tijdlijn aan en niet je doel.

Weet je niet wat je moet doen? Vraag het aan iemand die het wél weet

Wat doe je als je in een vreemde stad bent zonder (digitale) kaart en je bent de weg kwijt? Je vraagt de weg! Waarschijnlijk aan iemand die eruit ziet als een local, of een mede-toerist die een kanon van een kaart bij zich heeft. Maar in ieder geval aan iemand waarvan je weet dat die het antwoord voor je heeft.

Als je een motiverend doel hebt, maar je weet niet welke route je moet nemen om er te komen, dan doe je hetzelfde. Je vraagt de weg. Aan wie? Bij voorkeur een expert, die alle verschillende routes kent en die kan beoordelen wat in jouw specifieke situatie het beste werkt. Maar je kan het ook vragen aan iemand die het al eens gedaan heeft en zijn of haar weg volgen.

Weet je wat je moet doen, maar doe je het niet? Zorg voor een stok achter de deur

Weten wat je moet doen is niet genoeg. Je moet het ook nog doen. Daadwerkelijk aan de slag gaan.

Je behaalt meer resultaat met een suboptimaal plan dat je consequent uitvoert, dan een perfect plan dat je een week volgt en dan weer 2 weken niet. Trap niet in de val om van dieet naar dieet, van trainingsplan naar trainingsplan of van supplement naar supplement te gaan. Het goud ligt niet op een andere plek, je moet er simpelweg dieper voor graven.

En soms lukt dat gewoon niet zonder de support van een ander. De stok achter de deur. De accountability partner.

Daar hoef je je niet voor te schamen. Er is een reden dat scholen tests afnemen om kennis te toetsen en de belastingdienst een deadline heeft voor de aangifte: zonder externe druk gebeurt het nooit. Als je vrij wordt gelaten, is er altijd wel iets dat urgenter of leuker is om te doen.

In ons Calvinistische kikkerlandje zijn veel mensen van mening dat gezond leven iets is dat je zelf moet kunnen uitvogelen. Ga maar naar een willekeurig artikel op Nu.nl over leefstijl en lees de commentaren eronder. Henk18698 weet het je prima te vertellen: "gewoon gezond eten en genoeg bewegen".

Ok, bedankt voor je bijdrage Henk.

In realiteit zijn de meeste mensen tegenwoordig compleet overladen met werk, gezin en een overdaad aan (conflicterende) informatie. Dan is het fijn om een gids te hebben die je niet alleen de weg wijst, maar je ook moed inspreekt als je het wil opgeven.

Stap 3: Doe wat je moet doen lang en consequent genoeg om resultaat te behalen

Heel eerlijk: dit is eigenlijk het grootste probleem van de meeste mensen: te snel resultaat willen en anders de motivatie verliezen. Maar je moet je lichaam zien als een bouwproject: je maakt eerst een ontwerp, dan leg je de fundering en vervolgens bouw je het steen voor steen op. Er is geen quick fix. Iedere steen ligt bovenop een andere steen, die weer bovenop de voorgaande steen ligt.

Er zijn geen geheime routes. Het enige "geheim" is consequent zijn.

Diep van binnen weet je dit. Toch zie ik in de praktijk vaak dat mensen snel de handdoek in de ring gooien.

"Dit heeft geen zin", als de weegschaal niet omlaag gaat na een weekje "goed" eten, of

"Trainen heeft geen zin", als er na 6 weken nog geen grote fysieke veranderingen zijn te zien

Maar niemand zegt tegen de aannemer "weet je, laat maar zitten, dit werkt niet", als het huis na een 3 weken niet af is. Iedereen begrijp dat je voor het bouwen van een huis de tijd moet nemen en de juiste bouwstenen moet gebruiken. En iedereen begrijpt dat als je ieder weekend de hele hut afbreekt, je project nooit af komt.

Het grote verschil is dat je het bij een lichaam niet zo duidelijk ziet als bij een huis. Je moet er dus op vertrouwen dat als je maar blijft bouwen, het resultaat uiteindelijk volgt. Ofwel:

Trust the process

Stap 4: Huur professionele hulp in als je geen resultaat behaalt

Maar wat als je doet wat je dacht dat je moest doen en je doet het lang genoeg, maar je behaalt alsnog geen resultaat?

Dan mis je dus een stukje kennis. En de snelste manier om deze kennis aan te vullen, is door het aan iemand te vragen die deze kennis wel heeft.

Laat ik mezelf luid en duidelijk uitdrukken: spiermassa opbouwen is geen magie. Vetmassa verliezen is geen magie. Conditie opbouwen is geen magie. Er zijn hele concrete stappen die je kan volgen om je doel te behalen. Hoe ambitieuzer je doel, hoe gedetailleerder de te nemen stappen: voor het lopen van een marathon heb je meer kennis nodig dan voor het lopen van 5 km. Voor het meedoen aan een powerlift wedstrijd heb je meer kennis nodig dan voor het kunnen doen van 10 push ups. Maar uiteindelijk zijn het allemaal projecten die onder te verdelen zijn in kleinere, concrete en bruikbare stappen.

Als je deze concrete stappen niet kent of niet weet hoe je prioriteit moet aanbrengen in deze stappen, huur dan iemand in die het wel weet. Dan kan jij je focussen op het doen - wat voor de meeste mensen al moeilijk genoeg is - in plaats van het uitzoekwerk.

Conclusie: zo behaal je elk (fitness) doel

Nog 1 keer de stappen op een rij:

1. Kies een motiverend doel, een doel dat je (letterlijk) in beweging brengt
2. Bepaal de te nemen stappen om je doel te behalen
3. Doe het lang genoeg om resultaat te behalen
4. Huur professionele hulp in als stap 1-3 niet tot het gewenste resultaat leidt.

‍