Afvallen in de overgang: waarom het niet lukt en wat er wél werkt

Welke lichamelijke processen veranderen tijdens de perimenopauze en menopauze, en wat dat betekent voor je gewicht, waar je vet zich opslaat en je spiermassa.

Je stofwisseling is niet kapot, maar je lichaam is wel veranderd

Veel vrouwen denken dat ze aankomen na de overgang (of tijdens de perimenopauze) omdat hun stofwisseling vertraagt. Het voelt ook zo: je eet niet anders dan vroeger, maar het resultaat is wél anders. Toch vertraagt de stofwisseling pas écht vanaf een jaar of 60. Tussen je 20e en je 60e is je basaal metabolisme (je verbranding is rust) verbazingwekkend stabiel.

Dat wil niet zeggen dat je dagelijkse energieverbruik niet lager wordt tussen je 20e en je 60e, maar deze paradox wordt volledig verklaard door je lichaamssamenstelling (vet versus magere massa) en je leefstijl (hoeveel je beweegt, hoe goed je slaapt, etc).

Als je me nu al kwijt bent: bear with me. Dit is namelijk goed nieuws en ik leg alles in dit artikel tot in detail uit.

Een stabiel basaal metabolisme

Onderzoek van Pontzer et al. (2021), een grootschalige studie naar energieverbruik gedurende een heel mensenleven, laat zien dat het basaal metabolisme — gecorrigeerd voor lichaamssamenstelling —  stabiel blijft tussen je twintigste en zestigste. Je cellen zijn, kortom, net zo actief rond je 60e als rond je 20e.

Maar er gebeurt wel iets anders in de periode dat de meeste vrouwen aankomen: je krijgt een full-time baan, wordt moeder en hebt minder tijd voor jezelf. Vaak wordt het leven ook wat comfortabeler: de studentenfiets wordt ingeruild voor een elektrische, je gaat wat vaker uit eten, en in plaats van het OV te gebruiken, reis je met de auto.

Ongemerkt wordt je dus minder actief en eet je misschien ook nét iets meer. Ook verlies je spiermassa, omdat je minder actief bent. Dat heeft geen rampzalige gevolgen voor je metabolisme (het verbruik van spiermassa versus vetmassa wordt schromelijk overdreven), maar alles bij elkaar opgeteld - minder gunstige lichaamssamenstelling, minder actief, meer eten- ben je zó 5-10 kilo verder in 10 jaar tijd.

Wat is dan het goede nieuws? Dat je niet "stuk" bent. En dat je met het aanpassen van je leefstijl je doel kan bereiken. Al is het wellicht lastiger dan vroeger.

Het leed dat perimenopauze heet

Is er dan helemaal niets waar van dat hormonen verhaal? Zeker wel. En het kan behoorlijk ingrijpend zijn. Maar het effect is niet direct, maar indirect.

De menopauze is het moment van je laatste menstruatie (gemiddeld rond de 51 jaar). De overgang wordt gedefinieerd als de jaren rondom de menopauze heen. Maar de menopauze wordt ook voorafgegaan aan een relatief lange periode van hormonale veranderingen: de perimenopauze. Deze fase kan heel ingrijpend zijn: van slaapproblemen tot pijnklachten, van gebrek aan herstel tot somberheid - de perimenopauze is "geen grap".

Hoe de perimenopauze gewichtstoename in gang zet

De perimenopauze duurt gemiddeld vier tot tien jaar en begint bij veel vrouwen rond het 40e à 45e levensjaar, lang vóór de laatste menstruatie. In die fase schommelt oestrogeen sterk en onvoorspelbaar. Dat heeft directe gevolgen voor hoe je je voelt en hoe je functioneert — en via die weg, indirect, voor je gewicht.

Slaap verslechtert

‍Oestrogeenschommelingen verstoren de temperatuurregulatie. Nachtelijk zweten en onderbroken slaap beginnen vaak jaren voordat vrouwen de klassieke opvliegers herkennen als overgangsklachten. Slaaptekort verhoogt ghreline en verlaagt leptine: de hormonen die respectievelijk honger stimuleren en verzadiging signaleren. Het gevolg is meer eetlust en een verminderd rem op wat en hoeveel je eet, zonder dat je daar bewust voor kiest.

Herstel verloopt trager en pijnklachten nemen toe

Musculoskeletale klachten — stijfheid, gewrichtspijn, spierpijn zonder aanwijsbare oorzaak — zijn een van de meest gerapporteerde maar minst besproken symptomen van de perimenopauze. Ze maken bewegen onaantrekkelijker en herstel na training zwaarder. Het cumulatieve effect is dat vrouwen minder bewegen, minder intensief trainen, en minder spiermassa opbouwen of behouden.

Stemming en energie wisselen

‍Vermoeidheid en somberheid in de perimenopauze zijn fysiologisch verklaarbaar — oestrogeen beïnvloedt serotonine- en dopaminehuishouding — maar hebben ook gedragsconsequenties. Vermoeidheid verlaagt de drempel voor bewegen. Somberheid beïnvloedt eetpatroon. Allostatische belasting — de gecumuleerde fysiologische en psychologische druk die veel vrouwen in precies deze levensfase ervaren — maakt dit verder groter.

Cortisol speelt een grotere rol

‍Oestrogeen remt de cortisolrespons. Naarmate oestrogeen daalt en schommelt (wat het dus doet in de perimenopauze), reageert het lichaam gevoeliger op stressoren. Je kan dus simpel gezegd minder goed tegen stress. Cortisol heeft bovendien als nadeel dat het afbraak van spiermassa en toename van vetmassa bevordert.

Als je naar het totaalplaatje kijkt, zie je heel duidelijk hoe iemand in een neerwaartse spiraal terecht kan komen van vermoeidheid, pijnklachten, weinig bewegen, stress eten en verhoogde vetopslag en spierafbraak. No bueno.

Waarom het vet zich nu op een andere plek ophoopt

Vrouwen herkennen in de overgang vaak niet alleen gewichtstoename, maar ook een verschuiving in waar vet zich ophoopt. Vet dat eerder op heupen en dijen zat, verschijnt nu rondom de buik.

Oestrogeen reguleert mede de vetverdeling. In de vruchtbare jaren stuurt het vet bij voorkeur naar vet op heupen, billen en dijen (onder de huid, wat cosmetisch misschien niet gewenst is, maar fysiologisch gezien onschuldig is). Bij dalend oestrogeen verschuift die voorkeur naar visceraal vet, het vet rondom de organen in de buikholte. Het "gevaarlijke" buikvet dus.

Visceraal vet gedraagt zich fysiologisch anders dan onderhuids vet. Het geeft stoffen af die laaggradige ontstekingen veroorzaken en de werking van insuline verstoren, waardoor het lichaam steeds minder goed omgaat met koolhydraten en steeds makkelijker vet opslaat. De SWAN-studie — een van de grootste longitudinale studies naar vrouwengezondheid tijdens de menopausale transitie — laat zien dat vrouwen in de perimenopauze en menopauze significant meer visceraal vet opslaan dan vergelijkbare vrouwen die de menopauze nog niet bereikt hebben, onafhankelijk van leeftijd en totaal lichaamsgewicht. In kort: ook bij hetzelfde gewicht, kan je lichaam veranderen en dat komt door de hormonale veranderingen.

Werkt hormoontherapie bij afvallen?

Hormoontherapie (HRT of HST) kan de hormonale schommelingen van de perimenopauze stabiliseren en de oestrogeendaling na de menopauze deels compenseren. Dat heeft indirecte effecten op gewicht: betere slaap, minder cortisolreactiviteit, en mogelijk een gedeeltelijke rem op de verschuiving naar visceraal vet. Sommige vrouwen ervaren dat gewichtsbeheersing tijdens hormoontherapie makkelijker gaat.

Maar: hormoontherapie versnelt niet je stofwisseling, het zorgt er niet voor dat je vet verbrandt, en herstelt verloren spiermassa niet. Studies laten zien dat vrouwen die hormoontherapie gebruiken gemiddeld niet minder wegen dan vrouwen die het niet gebruiken. De effecten op gewicht zijn te klein en te individueel om betrouwbaar te voorspellen.

Hormoontherapie kan de fysiologische omstandigheden verbeteren waaronder leefstijlveranderingen effect hebben — betere slaap maakt consistent trainen makkelijker, minder cortisolreactiviteit maakt eetgedrag makkelijker te reguleren. Voor sommige vrouwen is het daarmee een zinvolle ondersteuning, voor anderen niet.

De beslissing over hormoontherapie is een medische beslissing die je met je arts neemt, op basis van je persoonlijke situatie, voorgeschiedenis en klachtenpatroon.

Wat wél werkt en waarom het anders is dan je gewend bent

De gangbare adviezen voor gewichtsverlies — minder eten, meer bewegen — zijn onvolledig voor vrouwen in de perimenopauze en menopauze, omdat ze het verlies van spiermassa niet adresseren.

Het directe effect van spiermassaverlies op het rustmetabolisme is overigens bescheidener dan vaak gesuggereerd wordt: spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 22 kcal per kilogram per dag, vetweefsel ongeveer 4,5 kcal. Bij 5% spiermassaverlies gaat het om een verschil van enkele tientallen calorieën per dag.

Merkbaar, maar op zichzelf geen verklaring voor substantiële gewichtstoename.

Maar spiermassa is veel meer dan een energieslurper. Het is het grootste insulinegevoelige weefsel in je lichaam. Meer spiermassa betekent dat glucose makkelijker uit het bloed wordt opgenomen, zonder dat daar steeds meer insuline voor nodig is. Dat stabiliseert je bloedsuiker, wat directe gevolgen heeft voor energieniveau, eetlust en vetopslag. Daarbovenop bewegen vrouwen met meer spiermassa spontaan meer — de trap, opstaan, tussendoor actief zijn — en die dagelijkse beweging buiten de sportschool telt zwaarder dan de training zelf.

Spiermassa heeft daarnaast overigens nog ontzettend veel voordelen voor je gezondheid, maar die vallen buiten de scope van dit artikel.

Krachttraining als fundament

Krachttraining — zwaar genoeg om voldoende spierprikkel te geven — stimuleert spiereiwitsynthese en helpt spiermassa te behouden en op te bouwen, ook na de menopauze. Postmenopauzale vrouwen kunnen wel degelijk spiermassa opbouwen met progressieve krachttraining, maar het proces verloopt langzamer dan bij jongere vrouwen en de drempel voor voldoende trainingsprikkel ligt hoger. Licht bewegen volstaat niet voor dit doel.

Nog steeds zijn er vrouwen die bang zijn om "te gespierd" te worden en die daardoor alleen lichte gewichten willen gebruiken. Het opbouwen van spiermassa kost echter heel veel tijd, zwaar laden, veel rust en genoeg kCal. Per ongeluk en plotseling te gespierd worden is niet mogelijk. Zelfs als je wél makkelijk massa aanzet, is er dus altijd genoeg tijd om je strategie te wijzigen.

Eiwitinname moet na de menopauze omhoog

De anabole respons op eiwit — het vermogen van spieren om eiwit te benutten voor herstel en opbouw — vermindert met de leeftijd (Moore et al, 2015). In simpel Nederlands: je hebt meer eiwitten nodig om dezelfde hoeveelheid spiermassa op te bouwen. De gangbare aanbeveling van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is voor vrouwen in de perimenopauze en menopauze te laag. Als ze actief trainen véél te laag. Een inname van 1,6 tot 2,0 gram per kilogram wordt in de literatuur steeds vaker als minimum gezien voor deze groep.

Specifiek voor de nachtelijke herstelperiode is caseïne — een traagverteerbaar eiwit uit zuivel — een zinvolle keuze als avondsnack. Caseïne geeft aminozuren geleidelijk af gedurende vijf tot zeven uur en stimuleert daarmee de spiereiwitsynthese tijdens de slaap. Let op: 40 gram caseïne komt neer op een portie van circa 400-500 gram magere kwark.

Slaap

Chronisch slaaptekort — ook matig slaaptekort van zes uur in plaats van zeven à acht — verhoogt cortisol, verstoort de eetlustregulatie en vermindert het vermogen om spiermassa te behouden tijdens een calorietekort. Slaap verbeteren is een directe interventie op gewichtsbeheersing, geen bijzaak. Helaas is het óók zo dat vrouwen in deze fase juist slecht slapen, ook als ze op tijd naar bed gaan. Meestal helpen standaard interventies, zoals het mijden van cafeine en alcohol, in een koele, donkere en stille kamer slapen, en een vast ritme, ook in het weekend. Maar er zijn vrouwen die standaard om 2:00 uur of 3:00 uur wakker worden. In dat geval kan cognitieve gedragstherapie helpen.

Afvallen ná de overgang: wat er veranderd is en wat dat vraagt

Vrouwen die al door de menopauze heen zijn zoeken een aanpak die past bij hun huidige lichaam, niet bij wat ze op hun 35e deden. De hormonale schommelingen van de perimenopauze zijn voorbij — oestrogeen is nu structureel laag. De metabole gevolgen van de overgang zijn echter niet verdwenen: spiermassa is afgenomen, vetdistributie is verschoven, insulinegevoeligheid is verminderd.

Caloriebeperking zonder aandacht voor eiwitinname en krachttraining leidt bij postmenopauzale vrouwen snel tot verder verlies van spiermassa, zeker als het getal op de weegschaal daalt. De weegschaal geeft dan een vertekend beeld: het gewicht daalt, maar de lichaamssamenstelling verslechtert. Minder spiermassa betekent een nog lager dagelijks calorieverbruik, en een nog smaller speelveld voor de volgende poging.

De aanpak die werkt is inhoudelijk niet anders dan normaal: je hebt krachttraining en voldoende eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen en/of te beschermen. Maar de marges zijn smaller en de consequenties van een verkeerde aanpak groter.

Wat niet werkt bij afvallen in de overgang

Supplementen

Er bestaat geen supplement dat de fysiologische veranderingen van de menopauze compenseert of gewichtsverlies structureel versnelt. Producten gericht op vrouwen in de overgang worden actief gemarket, maar de wetenschappelijke onderbouwing voor gewichtsverlieseffecten is zwak tot afwezig. Sommige supplementen — vitamine D, magnesium, of proteïnepoeder— kunnen om andere redenen zinvol zijn. Als afslankmiddel werken ze niet.

Sterke caloriebeperking

Een groot calorietekort leidt bij vrouwen in en na de menopauze snel tot verlies van spiermassa, zeker zonder adequate eiwitinname en krachttraining. Het gewicht daalt, de lichaamssamenstelling verslechtert. Het onderliggende probleem wordt groter, niet kleiner.

Uitsluitend cardio

Wandelen, fietsen en zwemmen hebben cardiovasculaire waarde. Als enige strategie voor gewichtsbeheersing schieten ze tekort: ze behouden geen spiermassa.

Hetzelfde doen als vroeger

Wat op je 35e werkte — een tijdje minder eten, wat meer bewegen — werkt op je 48e of 55e anders. De fysiologische context is veranderd. Een aanpak die werkt sluit bij die context aan.

Wat betekent dit concreet?

• Krachttraining als fundament — zwaar genoeg om spierprikkel te geven, minimaal twee keer per week
• Eiwitinname die aansluit bij je trainingsbelasting — voor de meeste vrouwen in deze fase meer dan ze gewend zijn, verdeeld over de dag, met caseïne als avondoptie
• Slaap als onderdeel van de strategie
• Caloriebeperking indien van toepassing, maar niet ten koste van eiwit en spiermassa
• Realistische verwachtingen over tempo — spiermassa opbouwen terwijl je vetmassa verliest is langzamer dan puur afvallen, maar levert een duurzamer resultaat

Wat dit in jouw situatie precies vraagt hangt af van je huidige conditie, trainingsgeschiedenis, leefstijl en doelen.

Wil je weten hoe deze aanpak voor jou werkt? Boek een kennismakingsgesprek.